Vous connaissez certainement les bienfaits des Kangoo Jump et vous aimeriez optimiser vos séances ? Quoi du pus normal ? Dans cet article je vous présente quelques routines que vous pouvez appliquer dans vos entraînements. Ça vous permettra de partir sur de bonnes bases et d’avoir un programme efficace en peu de temps à y consacrer. En prenant certaines habitudes, vous profiterez pleinement de vos séances de fitness. Voyons ça ensemble.
Importance de la routine pour obtenir des résultats
Pour avoir des résultats, il n’y a pas de miracle : il faut pratiquer régulièrement. Principalement si votre objectif est de perdre du poids. Remplacer un surplus pondéral par un renforcement musculaire demande d’être régulier dans la pratique des séances de sport. C’est aussi en pratiquant régulièrement que vous allez améliorer la stimulation cardiovasculaire de votre métabolisme.
Structure d’une séance de Kangoo Jump
Généralement, une séance de Kangoo Jump dure entre 45 minutes et 1 heure. Elle est décomposée en plusieurs phases :
1. Échauffement
On commence par l’échauffement. Il dure environ 10 à 15 minutes et permet au corps de se préparer à l’effort. Il comprend :
- Des exercices d’assouplissement pour les articulations (cou, épaules, hanches, genoux).
- Prenez le temps de vous équilibrer. Déplacez-vous avec les chaussures pour les apprivoiser et éviter les blessures.
- Une marche rapide accompagnée de petits sauts pour augmenter progressivement le rythme cardiaque afin de préparer le cœur à l’effort.
2. Séance principale
Ensuite on entre dans la séance proprement dite d’une durée de 25 et 35 minutes composée d’exercices de cardio et de mouvements pour le renforcement musculaire :
- Cardio : sauts, courses sur place, et chorégraphies dynamiques.
- Renforcement musculaire : exercices ciblant les jambes et les fessiers, les bras et le tronc, comme des squats, des fentes, et des pompes avec rebonds.
3. Retour au calme
Pour terminer en beauté, 5 à 10 minutes avant d’arrêter, on pratique quelques exercices pour favoriser la récupération et éviter les courbatures :
- Étirements : mouvements pour étirer les muscles sollicités, tels que les quadriceps, les ischiojambiers et les mollets.
- Respiration : techniques de respiration pour aider à réduire le rythme cardiaque.
Les types de routines de Kangoo Jump selon votre entraînement
Selon la discipline que vous pratiquez en Kangoo jumps, vous pouvez adapter vos routines. Prenons les différents cas que vous pouvez envisager.
1. Routine d’entraînement Kangoo Power (45 minutes)
Le Kangoo Power est un programme intense qui se concentre sur le renforcement musculaire et l’endurance. Cette routine offre un entraînement complet.
- Renforcement musculaire et endurance cardiovasculaire.
- Entraînement par intervalles (de type FIT) alternants phase aérobiques et anaérobiques.
Exemples d’exercices :
a. Échauffement (10 minutes)
- Marche dynamique sur place (2 minutes)
- Sauts légers (2 minutes)
- Talons-fesses et montées de genoux en alternance (2 minutes)
- Squats avec petits rebonds (3 x 12 répétitions)
- Étirements dynamiques (bras, jambes, dos)
b. Circuit principal (30 min)
Bloc 1 : Cardio & Explosivité (10 minutes)
- Jumping jack (3 x 45 secondes)
- Sauts latéraux avec contrôle (3 x 30 secondes)
- Burpees modifiés (3 x 10 répétitions)
- Course sur place à haute intensité (2 minutes)
Bloc 2 : Renforcement musculaire (10 min)
- Fentes sautées (3 x 12 répétitions par jambe)
- Squats profonds avec rebond (3 x 15 répétitions)
- Planche dynamique avec genoux poitrine (3 x 30 secondes)
- Kick arrière alterné pour les fessiers (3 x 12 répétitions par jambe)
Bloc 3 : Endurance & Fun (10 minutes)
- Mini chorégraphie fitness avec enchaînements de sauts et déplacements
- Sprint sur place 4 x 30 sec (répétitions 15 secondes entre chaque)
- Grandes foulées en avant / arrière (2 minutes)
c. Retour au calme (5 minutes)
- Marche lente avec respiration contrôlée (2 minutes)
- Étirements statiques : quadriceps, ischiojambiers, mollets, dos et bras
Le Kangoo Power utilise la technique « Plyometric Kangoo Jumps » pour maximiser la force musculaire déployée en un minimum de temps.
2. Kangoo Dance
Le Kangoo Dance est inspiré des cours de fitness dansés. Voici ses avantages et un exemple de routine.
- Coordination, rythme et cardio.
- Chorégraphies dynamiques sur des musiques entraînantes.
Exemple de routine d’entraînement pour le Kangoo Dance :
a. Échauffement (10 minutes)
- Marche dynamique sur place (2 minutes)
- Sauts légers avec ouverture et fermeture des bras (2 minutes)
- Talons-fesses et montées de genoux en alternance (2 minutes)
- Squats avec petits rebonds en rythme (3 x 12 répétitions)
- Étirements dynamiques (bras, jambes, dos)
b. Circuit principal (30 minutes)
Bloc 1 : Chorégraphie de base & coordination (10 minutes)
- Pas de salsa avec rebonds (3 x 45 secondes)
- Step touch avec balancement des bras (3 x 30 secondes)
- Sauts croisés alternés (3 x 10 répétitions)
- Déplacements latéraux avec petits sauts (2 minutes)
Bloc 2 : Intensité & cardio rythmique (10 minutes)
- Pas chassés avec bras levés (3 x 12 répétitions)
- Jumping jack stylisé (3 x 15 répétitions)
- Mouvements de kick et punch en rythme (3 x 30 secondes)
- Course rythmée sur place avec accélérations (2 minutes)
Bloc 3 : Expression & fun (10 minutes)
- Enchaînement de chorégraphie avec variations de rythme
- Sprint en musique 4 x 30 secondes (répétitions 15 secondes entre chaque)
- Pas freestyle pour finir en beauté (2 minutes)
c. Retour au calme (5 minutes)
- Marche lente avec respiration contrôlée (2 minutes)
- Étirements statiques : quadriceps, ischio-jambiers, mollets, dos et bras
Kangoo Boot Camp
Le Kangoo Boot Camp est un programme d’entraînement intensif qui allie des exercices de cardio et de musculation.
- Entraînement complet du corps. Il améliore la condition physique de manière complète.
- Entraînement par intervalles. Ici on alterne entre les exercices cardiovasculaires et musculaires.
Exemples d’exercices :
a. Échauffement (10 min)
- Marche dynamique avec bras actifs (2 minutes)
- Sauts légers en alternant l’ouverture des jambes (2 minutes)
- Talons-fesses et montées de genoux rapides (2 minutes)
- Squats avec petits rebonds en accélérant progressivement (3 x 12 répétitions)
- Étirements dynamiques (bras, jambes, dos)
b. Circuit principal (30 minutes)
Bloc 1 : Explosivité & agilité (10 minutes)
- Jumping jack militaire (3 x 45 secondes)
- Sauts latéraux au-dessus d’un obstacle imaginaire (3 x 30 secondes)
- Burpees avec rebond dynamique (3 x 10 répétitions).
- Course en fractionné sur place : 20 secondes rapides / 10 secondes récupérations (2 minutes)
Bloc 2 : Renforcement musculaire intense (10 minutes)
- Fentes sautées explosives (3 x 12 répétitions par jambe)
- Squats profonds avec poussée vers le haut (3 x 15 répétitions)
- Pompes avec rebonds sur les orteils (3 x 10 répétitions)
- Planche dynamique avec sauts latéraux des jambes (3 x 30 secondes)
Bloc 3 : Résistance & challenge mental (10 minutes)
- Parcours en mode commando avec sprint et changements de direction
- Jump squats avec bras tendus vers l’avant (4 x 30 secondes, récup 15 secondes)
- Course sur place avec levée de genoux rapide (2 minutes)
- Final explosif : sauts groupés en puissance (3 x 12 répétitions)
c. Retour au calme (5 minutes)
- Marche lente avec respiration profonde (2 minutes)
- Étirements statiques : quadriceps, ischio-jambiers, mollets, dos et bras
Les bienfaits des routines de Kangoo Jump
Le Kangoo Jump est une activité de fitness qui offre de nombreux avantages pour la santé physique et mentale.
Brûlage intense de calories
Le Kangoo Jump est un excellent moyen de perdre du poids.
Chaque séance permet à votre corps de dépenser jusqu’à 1000 calories. Cet exploit provient de l’intensité des exercices. Le poids des chaussures y est aussi pour quelque chose puisque chaque chaussure pèse environ 2,5 kg.
Réduction de l’impact sur les articulations
Le plus gros atout des chaussures de rebonds consiste à réduire de 80% les impacts sur vos articulations. C’est particulièrement avantageux pour les sportifs souffrant de problèmes articulaires toute en prévenant des blessures.
Renforcement musculaire total et amélioration de son équilibre
Le Kangoo Jump procure une stimulation complète des muscles du corps. Plus particulièrement ceux des jambes et du tronc. Il permet de :
- Renforcer et entretenir le tonus musculaire.
- Améliorer la posture et affiner la silhouette.
- Travailler l’équilibre et la coordination.
Les bénéfices cardiovasculaires et de la coordination des mouvements
Cette activité offre un excellent entraînement pour :
- Augmenter l’endurance cardio-vasculaire.
- Améliorer la consommation d’oxygène.
- Développer la capacité de coordination.
Effets positifs sur le stress et l’humeur
Le Kangoo Jump a également des bienfaits psychologiques non négligeables :
- Il agit comme un antistress naturel.
- Il sécrète d’endorphines. Cela améliore votre humeur.
- Il contribue au développement de la confiance en soi.
En plus de ces avantages, le Kangoo Jump stimule le système lymphatique, aide à prévenir l’ostéoporose. C’est une discipline complète qui combine efficacité et plaisir.
Conseils pour optimiser votre routine
Pour tirer le meilleur parti de votre pratique du Kangoo Jump, voici quelques conseils pour optimiser votre routine :
1. Fréquence des séances
Une pratique du Kangoo Jump régulière de 2 à 3 fois par semaine est suffisante pour améliorer votre musculature et éviter d’être fatiguée.
2. Hydratation et nutrition
L’hydratation et la nutrition sont également importantes à prendre en compte pour de meilleurs résultats. Ils jouent un rôle dans la performance et la récupération :
- Hydratation : hydratez-vous avant, pendant et après vos séances.
- Nutrition : mangez léger. Si possible 2 à 3 heures avant la séance. Choisissez des aliments comme beaucoup de glucides et de protéines.
3. Écoute du corps
Adapter l’intensité de la séance à votre corps. Si vous ressentez une douleur ou une fatigue excessive, mieux vaut faire une pause de quelques minutes. Prenez un temps de récupération avant de prolonger les exercices ou arrêtez simplement la session.
4. Équipement nécessaire
L’équipement principal pour pratiquer le Kangoo Jump se limite à avoir une paire de chaussures à rebonds. Souvent, on utilise le terme « chaussures Kangoo Jumps ». C’est le nom d’une marque. Leur poids peut atteindre jusqu’à 2,5 kg par chaussure. Elles sont similaires en apparence aux chaussures de ski.
5. Autres équipements recommandés :
- Vêtements de sport près du corps confortables et respirants.
- Une bouteille d’eau pour s’hydrater régulièrement pendant la séance.
- Une serviette pour éponger la transpiration.
- Accessoirement, un sac de transport pour les chaussures.
